ÉCHAUFFEMENT

 

 

 

Légende :

 

D Droit         G Gauche

 

H Haut          B Bas

 

AV Avant     AR Arrière

 

[ Optionnel ]

 

 

 

Chauffer les muscles de haut en bas :

 

Frotter les mains, les avant-bras, les bras, les coudes :

 

Tenir le coude D avec la paume de la main G, descendre et monter la main D à l'intérieur coté poitrine

 

 

[Masser les bras en remontant à l'extérieur (dos de la main - épaule) et en descendant à l'intérieur (épaule - paume de la main) {3 fois bras G et 3 fois bras D}]

 

Frotter les épaules, masser les occiputs, masser le cou,  . . .

 

Tapoter le sternum puis les flancs

 

Tapoter le dos le plus haut possible

 

Masser le dos, les reins

 

Jambes écartées : Masser les fesses, les cuisses (massage en descendant à l'extérieur et en remontant à l'intérieur), les jambes, chaque cheville avec les deux mains

 

Tapoter le dessus des pieds.

 

 

 

À faire trois fois :

 

Remonter en tapotant l'intérieur des jambes et redescendre en tapotant l'extérieur des jambes

 

 

 

Mouvement de détente :

 

Lever les mains au ciel en les secouant et secouer également une jambe puis l'autre en même temps

 

 

 

Les genoux :

 

Pieds joints :

 

Masser les genoux (5 cercles en massant en descendant à l'extérieur et en remontant à l'intérieur)

 

Faire 3 cercles à gauche, puis masser

 

Faire 3 cercles à droite, puis masser

 

Faire 3 cercles avant, cotés extérieurs, arrière, puis masser

 

Faire 3 cercles cotés extérieurs, avant, arrière, puis masser

 

Frotter (masser) les genoux et les tapoter énergiquement

 

 

 

Monter alternativement sur les pointes de pieds droit et gauche en mettant la cheville en extension.

 

Appuyer le dessus du bout des orteils sur le sol  (le droit puis le gauche)

 

[Appuyer le talon et dérouler l'extérieur du pied sur le sol  (le droit puis le gauche)]

NB : Ne pas faire systématiquement cet exercice.

 

Attraper le sable avec le bout de vos orteils (le droit puis le gauche)

 

 

 

Monter 5 fois sur la pointe des pieds (en redescendant sur le talon sans relever la pointe du pied)

 

Monter 5 fois sur la pointe des pieds en 3 temps (idem)

 

Monter 5 fois sur la pointe des pieds en alternant pointe – talon en basculant les bras en avant en arrière (contrepoids)

 

 

 

Mouvement de détente :

 

Jambes écartées, pieds au sol et bras en croix

 

Croiser jambes et bras sur la gauche.

 

Décroiser pour revenir à la position initiale et en continuant à croiser à droite.

 

Faire 3 mouvements complets (G Centre D) environ

 

 

 

Mouvements d'épaules :

 

Faire 5 cercles lents en avant avec les deux épaules AR + H + AV + B

 

Faire 5 cercles lents en arrière avec les deux épaules AV + H + AR + B

 

Faire 5 cercles lents en avant avec l'épaule droite AR + H + AV + B

 

Faire 5 cercles lents en avant avec l'épaule gauche AR + H + AV + B

 

Faire 5 cercles lents en arrière avec l'épaule droite AV + H + AR + B

 

Faire 5 cercles lents en arrière avec l'épaule gauche AV + H + AR + B

 

[Faire 5 cercles moins lents en avant avec l'épaule droite et l'épaule gauche alternées]

 

Faire 5 cercles moins lents en arrière avec l'épaule droite et l'épaule gauche alternées

 

 

 

Équilibre sur une jambe :

 

Mains sur les hanches et Pieds joints :

 

Porter le poids sur le pied droit et monter le genou gauche à l'équerre.

 

Faire :

 

3 Talon – pointe avec le pied gauche

 

3 cercles intérieurs avec le bout du pied

 

3 cercles extérieurs avec le bout du pied

 

Ouvrir la cuisse gauche tendue d'un angle de 45° vers l'extérieur (à droite).

 

Tendre la jambe gauche devant sans poser le pied au sol (à 45°)

 

3 Talon – pointe avec le pied gauche

 

3 cercles intérieurs avec le bout du pied

 

3 cercles extérieurs avec le bout du pied

 

Ramener la jambe gauche tendue devant le corps sans poser le pied au sol

 

Poser la pointe du pied gauche au sol et le ramener lentement à coté du pied droit.

 

Refaire le même exercice avec l'autre jambe